Złe dobrego początki – jak zacząć

Wielu moich znajomych pytało mnie: jak zacząć biegać? Jak ja to robię? Co zrobić, żeby się nie zniechęcić po trzech treningach? Odpowiedź nie jest trudna, ale trzeba powiedzieć sobie szczerze, że łatwo nie będzie. Początki biegania kogoś, kto wcześniej nie uprawiał sportu nie będą przyjemne... Przyjemność jednak przychodzi zadziwiająco szybko, a wzrost formy jest zauważalny niemal z treningu na trening. Trzeba tylko wytrzymać dwa pierwsze tygodnie...


Znaleźć miejsce


Początki
Doskonale pamiętam moje początki biegania, pełne frustracji i gniewu, że tak źle mi idzie, że nie daję rady dwa razy obiec osiedla, że na bieżni trzy kółka to maksimum moich możliwości. Wówczas przyświecał mi cel – schudnąć. Potrafiłam naprawdę mocno się uprzeć i co trening robiłam kolejne kółko i kolejne. Cel. To właśnie klucz. Warto się zastanowić, po co i dlaczego. Bieganie pomaga zrzucić kilogramy, do tego jest bardzo popularne i proste. Wystarczy przecież tylko biec. Co prawda w praktyka jest tutaj daleka od teorii, ale każdy, kto zna biegacza, widzi, że to pasja, która pochłania i daje mnóstwo radości. I jest dostępna na wyciągnięcie ręki, choć bardziej pasowałoby powiedzieć – stopy. Coś w tym zatem musi być!
Wracając jednak do celu. Warto obrać cel realny. Przykładowo – przebiec trzy kilometry, pięć, dwadzieścia minut bez przerwy... Metodą małych kroczków, żeby nie rzucać się na głęboką wodę. I trzeba ten cel realizować sumiennie i powoli. Całkowicie początkującym nie jest potrzebny plan treningowy. Moim zdaniem bieganie trzeba najpierw poznać, polubić, poznać swoje ciało – na wyniki przyjdzie czas. I to szybciej niż by się można było spodziewać.

Sprzęty, gadżety
Sprawa podstawowa – buty. Powinny być to buty do biegania. Na początek nie polecam wydawać zbyt dużo pieniędzy. Zawsze może okazać się, że bieganie to jednak nie to i buty za kilka stówek będą leżakowały w szafie.  Warto też pójść do profesjonalnego sklepu dla biegaczy, gdzie można zbadać stopę. Są urządzenia, na które się staje, które określają czy stopa jest neutralna, supinująca, czy pronująca. Można to też zrobić w domu - metodą mokrej stopy na gazecie. A potem na podstawie pomiaru wybrać obuwie w tańszym sklepie.
Moim zdaniem buty do biegania nie są warte swoich rynkowych cen. Nie mówię oczywiście, żeby kupować rzeczy tanie, złej jakości. Polecam szukać dobrych butów na przecenach, w outletach lub zacząć od Decathlonu. Ich obuwiu naprawdę niczego nie brakuje. (Przy zakupie butów trzeba pamiętać, że but musi być minimum jeden rozmiar większy. Buty muszą być też wygodne, trzymać dobrze stopę – trzeba czuć się po prostu komfortowo). W liceum biegałam w Adidosach z bazarku, potem, już na studiach, w butach z Decathlonu i bardzo miło je wspominam, brałam w nich udział w pierwszych zawodach.
Decathlon ma też całkiem przyjemną odzież. Sama często kupuję odzież w Lidlu – biegowe kolekcje są naprawdę w porządku. Techniczne koszulki, odpowiednie spodenki czy getry – przydają się, ale nie są koniecznością. Odradzam jednak bawełniane dresy - chłoną wilgoć i nie schną. Za kilkadziesiąt złotych można kupić odzież sportową, która na początek naprawdę wystarczy.
Gadżety – zegarek z pulsometrem i GPS? Kupiłam sobie całkiem niedawno, wcześniej nie potrzebowałam, korzystałam ze zwykłego zegarka ze wskazówkami – obliczałam czas biegu, czas odcinków i to wystarczało.
W przypadku kobiet warto zainwestować w dobry stanik do biegania – biust za to podziękuje. Stanik musi trzymać piesi ciasno, ale nie może się nigdzie wrzynać w ciało.

Jak się ubrać?
Tutaj ciężko doradzać, ponieważ każdy ma swój wewnętrzny termometr. Obecnie – gdy temperatura oscyluje koło 10 stopni rano – zakładam spodenki, cienką bluzę z długimi rękawami, chustę na szyję i czapkę z daszkiem. Gdy temperatura spadnie do 5 stopni dodaję bluzę z kapturem, gdy zbliży się do zera – ciepłą czapkę, rękawiczki, długie spodnie. Przy lekkim mrozie dodaję do tego singlet pod spód, wiatrówkę i grubsze rękawiczki. Odradzam polary, puchówki i softshelle – są zbyt ciepłe, nawet na mróz.
Nasza jesień jest dość ciepła, zatem warto trzymać się zasady, że przed rozgrzewką powinno być nam chłodno. W trakcie biegu ciało się rozgrzeje. Trzeba uważać jednak na wiatr – szybko wychładza. Warto w przypadku wietrznej pogody założyć lekką wiatrówkę.
Deszcz nie jest przeszkodą, ja bardzo lubię deszczową pogodę. Wystarczy kurtka i czapka z daszkiem. Niestety nie wymyślono całkowicie wodoszczelnej kurtki, która nie byłaby z folii lub gumy. Odzież przeciwdeszczowa zawsze jest kompromisem między przemakalnością a poceniem się w środku.

Co zjeść?
Pisałam tutaj o diecie przedstartowej – i te porady idealnie nadają się też na trening. Przed treningiem rano warto zjeść lekki węglowodanowy posiłek. Po południu trzeba pamiętać, by nie jeść zbyt ciężko i odczekać 2-3 godziny. Wówczas przed wyjściem na trening można zjeść banana.
Po treningu warto szybko uzupełnić węglowodany (np. owoc, musli) a w ciągu godziny zjeść pełnowartościowy posiłek.

Najważniejsze porady przed pierwszym treningiem:
  1. Porządna rozgrzewka przed biegiem jest nieodzowna. Więcej o tym już niebawem. (Zapraszam też na spotkania, gdzie będę prowadziła rozgrzewkę, szczegóły poniżej.)
  2. Rozciąganie się jest niezbędne, ale zawsze PO treningu. Nigdy przed.
  3. Początki mogą być trudne, może nie udać się biegać w sposób ciągły. Warto przeplatać bieg marszem. I z treningu na trening skracać marszobiegi.
  4. Bieganie powinno być wisienką na torcie – trzeba regularnie wzmacniać całe ciało. Ogólnorozwojowe ćwiczenia są podstawową składową treningu biegacza, które dodatkowo warto uzupełniać o jazdę na rowerze, pływanie i siłownię. Wówczas kontuzje nie będą dokuczały.
  5. Badaj się! Mówi się, że bieganie jest dla każdego. Warto jednak sprawdzić, czy jest się tym każdym. Podstawowy pakiet badań wystarczy, jeśli nic poważniejszego nie dolega.
  6. Biegaj dla siebie. Nie rywalizuj ze znajomymi, niczego nikomu nie udowadniaj, nie zwracaj uwagi na innych biegaczy, którzy zdają się być lżejsi od powietrza. Oni też zaczynali i doskonale Cię rozumieją. Ten czas powinien być tylko dla Ciebie. Pozwól umysłowi się oczyścić, a mięśniom działać.
  7. Dobrze i zdrowo jedz. Puste kalorie nie są dobrym paliwem, szybko się o tym przekonasz.
  8. Śpij. Odpoczywaj. Regeneracja to tak ważna część treningu, jak sam bieg.


UWAGA!!!

Dziewczyny z Krakowa i okolic!

Wszystkie te informacje będę przekazywała podczas spotkań biegowych, które będę organizowała w ramach Klubu Mam Mamaton. Niedzielne poranki biegowe debiutują wyjątkowo, bo w sobotę.

Znaleźć czas
Będziemy spotykać się weekendowo (zazwyczaj w niedzielę), zawsze o 9:00, żeby wspólnie pobiegać. Zapraszamy mamy, ale nie tylko – wszystkie chętne dziewczyny i kobiety, zwłaszcza takie, które planują aktywniej żyć, ale trudno im się zmobilizować, żeby zacząć. Wychodzimy z założenia, że w grupie raźniej! :)

Orientacyjna trasa:
Park Kościuszki – Las Witkowicki.
Start: pod Centrum Kultury Dworek Białoprądnicki.
Plan jest taki:
9:00 – rozgrzewka
9:15 – marszobieg lub bieg (3,5; 5 lub 6 km – w zależności od grupy - biegniemy do Lasu Witkowickiego i z powrotem)
9:30-9:40 – rozciąganie
10:00 – małe pogaduchy, kawa, albo do domu, w zależności od nastroju :)





Terminarz spotkań w październiku:

1.10.2016 – 9:00 inauguracja wyjątkowo w sobotę (w niedzielę odbywa się Bieg Trzech Kopców)
9.10.2016
15.10.2016 – znowu sobota (w niedzielę odbywa się 3. Półmaraton Królewski)
23.10.2016
30.10.2016

Spotkania są całkowicie darmowe. Wystarczą sportowe buty, dres, butelka wody i odrobina dobrych chęci!

Zawsze biegam rano i zawsze biegam w niedzielę. Chodź, zrób ze mną ten trening!
 


Tutaj więcej o naszym Mamatonie. Zapraszam!






Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Copyright © 2016 Ściana , Blogger